每天1万步健身还是伤身(每天一万步能锻炼身体吗)

张磊

随着智能可穿戴设备的普及，

越来越多的人在倡导一天一万步。

“恭喜你，你今天完成了一万步的目标！”看到这样的提示信息，你是不是充满了成就感？如今，随着智能穿戴设备的普及，越来越多的人推崇一天一万步的锻炼方法。你经常可以看到不同年龄的人在公园、操场和建筑物之间的小径上步行锻炼。他们拿手机，戴手环，手表等。，并把每天走一万步作为自己的锻炼目标。在运动的同时，还可以和朋友PK步数排名，玩得不亦乐乎，甚至有些商家还提供步数优惠。“步数超过一万，小龙虾免费。”“吃饭打折，一万步以内打九折，四万步以上打九五折。”一些大学食堂推出了花哨的促销活动。所以，你的脚步越来越多…

但是，每天一万步的锻炼方法科学吗？我们来听听运动医学专家的看法。

日常走路对健康的危害。

早在1964年东京奥运会上，日本一家公司就发明了“万步计”计步器。在赞助东京奥运会的同时，他们打出“一天一万步”的广告，建议日本公民每天走一万步，以增加运动量，提高国民体质。在这种商业产品的推动下，一天走一万步已经成为一个流行的运动口号。

“其实这种锻炼方式并没有经过科学实验的验证，并不适合大众指导日常健身。”北京大学运动医学研究所朱景贤博士表示，“‘日行一万步’口号的初衷是好的，希望增加大众的总量和活跃度，但也会对人体健康造成一定的损害或潜在损害的风险。”朱景贤走出门诊，经常会遇到一些老年患者。他们平时的运动强度比较低，或者有久坐的习惯。但是，当他们患有各种慢性疾病时，就会要求他们增加运动量。因为步行方便，对场地没有特殊要求，所以受到很多老年人的青睐。然而，当他们以一天一万步为目标时，许多运动损伤随之而来。其中下肢关节损伤较多，最常见的是膝关节骨关节炎。

为什么老年人每天走路是不健康不科学的？朱景贤说:“缺乏运动的老人，通常肌肉力量较弱，下肢运动线条不正确，甚至关节慢性磨损。这种情况下，强行走一万步，会增加下肢负担，进一步损伤关节。如果积累到一定程度，比如连续行走几个月，就会增加关节和局部软骨组织的磨损，进而产生滑膜炎和软骨损伤，加重原有的骨关节炎。更严重的情况下，需要进行关节置换。”

“除了老年人容易发生的骨关节炎，其他人群中常见的行走运动损伤还有:髂胫束摩擦综合征、足底筋膜炎、跟腱炎症、足底腱膜炎症等。，都属于负重部位软组织慢性劳损。如果一个人行走时间过长，可能会出现疲劳骨折、骨膜炎等更严重的情况。”朱景贤说。

如何避免走路运动受伤

如何避免这些运动损伤？朱景贤说:“可以在减少步数的同时调整行走的地点，比如选择地面较软的操场，穿合适的鞋子，可以起到一定的缓冲和保护作用。此外，还要注意走路姿势，避免姿势不对导致的力线异常，造成关节磨损和局部应力过大。”

那么，什么是正确的走路姿势呢？北京大学运动医学研究所康复治疗师余媛媛讲解并演示了三种常见的步态模式，并推荐了行走姿势。

三种常见的步态是:1。骨盆水平，地面反作用力合力面向膝关节中心内侧，不超过身体中线；二、对侧骨盆下沉，地面反作用力合力向膝关节中心内侧，膝关节内收趋势明显增大。在同等体重下，这种步态姿势可能会增加患膝关节骨性关节炎的风险；第三，对侧骨盆抬高，地面反作用力的合力朝向膝关节中心外侧。躯干侧倾向于侧撑，膝关节倾向于外翻。这是膝关节韧带和软骨损伤的常见动作。

不同的步态对身体相关部位的影响不同。步态异常的人往往会使肌肉无用武之地，剧烈运动也做不好。

好的运动姿势可以让运动更安全，更不容易受伤。于媛媛推荐的正确步态是:走路时，骨盆左右两侧高度差一般小于1.5cm，大腿长轴方向与第二趾线方向一致。第二趾线方向与行进方向的夹角为5° ~ 12°。落地要轻，要有控制。用大关节(臀肌和大腿肌)带动下肢向前。

具体到全身，正确的走路姿势应该是眼睛直视前方，上身挺直，不要前倾或驼背，肩膀自然放松，小腹收拢，双手轻轻握拳，手臂弯曲，手臂随着步伐前后摆动。摆臂除了增加运动强度，还能有效带动全身的节奏。

每天3300步中高强度行走

“随着研究的深入，科学家发现，单纯的一万步的行走并不能完成人体所需的活动量。近年来，美国运动医学协会将每周三次中到高强度的体育活动作为一个全新的国家体育目标，而不是简单地计算步数。”朱景贤说，“中高强度的运动可以包括多种运动，如散步、跑步、游泳、球类运动、自行车、健美操等。如果你选择步行，你需要注意你在运动中走的步数或者仅仅是你在日常生活中走的步数之间的区别。因为慢走不能满足中等强度运动的需求，所以即使走几个小时，也还是不能满足人体的运动需求。在室内小范围内通勤、行走产生的步数无效，并不代表我们提高了身体活动量。所以计步器上显示的10000步数并不代表人体已经完成了实际需要的运动量。”

散步锻炼的正确方法应该是什么？在保持正确姿势的前提下，朱景贤提醒我们注意几个关键词:速度、时间、频率。

“所有的运动指南都推荐中等强度到高强度的运动。结合步行，人需要每分钟走110 ~ 130步才能达到中等强度的水平。这是什么样的概念？急行军的配速是每分钟116 ~ 122次，它的步幅是每分钟110 ~ 116次，所以基本上需要超过步幅的速度才能达到中等强度的行走。”

这个配速持续多久才能达到要求的运动量？朱景贤的建议是:每天30分钟以上，每周150分钟以上。“我们可以选择每天拿出三次10分钟的快走，强度适中，也可以一次性完成30分钟的快走。这两个方案具有相同的效果。通过简单的计算可以发现，每天30分钟中等强度的步行，其实只需要3300多步就可以达到锻炼的目的。”

最后，朱景贤总结道，“为了避免运动损伤，建议你在走路前评估一下自己的身体状况。如果你已经有骨关节系统的问题，建议去正规医院治疗后再开始运动。如果有慢性病，建议同时评估心肺状况，让医生给出最科学的散步运动处方。最后，我们徒步锻炼时，要遵循循序渐进的原则。与其执着于每天一万步的目标，不如给自己定一个容易实现的小目标，然后一点一点增加运动量，最终达到能让自己保持健康的最佳运动强度。另外，如果散步运动后出现不可逆的疼痛，请及时看专业医生。”